ハイサーイ！

メルボルンの新規コロナ感染者数なんと４８４人！過去最高を記録しました

しかも明日からマスク着用が義務化されます。違反すると２００ドルの罰金！

状況はどんどん悪化する一方です、、、

沖縄帰りたい、、、

前回に引き続き今回もタンパク質について！

タンパク質の１日の摂取量は運動をあまりしない人で一日体重１kgあたり約0.7g、トレーニングをしている人で１.３gほどが推奨されています。

それででは、一日３食たべるとしたら、1っ食あたりどのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？

今回は、２０１４年に発表された、筋肉のタンパク質合成を最大化するために最低限必要なタンパク質の摂取量について調べた論文をご紹介します！

高齢者４３名（平均年齢７１歳）と成人６５名（２２歳）を対象にタンパク質（０〜４０g）を摂取してもらい、その後３~４時間の筋タンパク質の合成率を調べたところ、

成人は体重１kgあたり０.２４g、高齢者は0.4gで頭打ちになりました。つまりこれ以上の量のタンパク質を摂っても、合成率は変わらなかったのです。

例えば、体重７０kgの男性なら７０x０.24で１６.８g、プロテインシェイクひとつで十分に補える量。

しかし、この数値はあくまで平均値であって、被験者の中には体重１kgあたり0.4kg(成人）までプロテイン合成率が上昇し続けた例もあります。（高齢者では最大で０.６kgまで上昇しました）

加えてこの研究は筋トレをしていない人を対象に行われているので、筋肥大を目的に筋トレをしている方であれば、もう少したくさんのタンパク質をとるべきかもしれません！

高齢者はタンパク質の吸収率が低いのと、アナボリック(体外からの栄養によってエネルギーを作り出す）状態になりにくい（anabolic resistanceと言います) ので、若い人よりも多くのタンパク質摂取が必要になります。

タンパク質合成率にはやはり個人差があり、特にトレーニングをしている人であれば、合成率は一般の人に比べてかなり高いと思われます。

なのでこの数値（体重１kgあたり０.２４g）は最低限必要なたんぱく質量と捉えるのがよろしいでしょう。

しかし、タンパク質の過剰摂取はカルシウム吸収の阻害や腎臓のオーバーワーク等が懸念されるため、とりすぎも注意です。

多くても一食で0.4g/body weight 1kg くらいですね。

しっかり適正量を守って、安全な体づくりを心がけてください！